Les personnes ayant un Indice de Masse Corporelle (IMC) inférieur 18,5 sont considérées par l’Organisation Mondiale de la Santé comme étant en sous-poids. Cette maigreur, quand elle n’est pas associée à une pathologie telle que l’anorexie, est considérée comme constitutionnelle, ce qui n’exclut pas un mal-être psychologique, notamment chez les adolescents. Prendre du poids est alors un défi qui mérite d’être relevé, mais pas à n’importe quel prix. Comment prendre du poids sans mettre sa santé en danger ? Mutuelle Mieux-Etre vous donne quelques clés.
Importance de l’alimentation dans la prise de poids
Si vous voulez grossir, mais que vous n’y parvenez pas, il est nécessaire d’établir un véritable plan d’attaque pour votre alimentation.
Avant de regarder sa balance, il faut soigner son assiette !
La première bataille est celle du petit déjeuner qui ne doit être sauté sous aucun prétexte ! Vous débuterez ainsi une journée en ayant fait le plein d’énergie et vous serez empli de vitalité pour le défi que vous vous lancez. Pour prendre du poids, le premier pas se fait à table : si vous avez déjà adopté une alimentation équilibrée, veillez à consommer davantage d’aliments à densité énergétique élevée comme les féculents, les tubercules, les légumes secs. Afin de grossir sainement, vous pouvez aussi augmenter votre masse musculaire. Pour cela, il est nécessaire d’avoir une alimentation riche en protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. On les trouve notamment dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, dans les légumes secs (haricots, lentilles, pois,, etc.) et dans les céréales (avoine, sarrasin, épeautre, quinoa). Pour les féculents tels que les pâtes ou le pain, privilégiez les produits complets qui contiennent plus de fibres, de minéraux et de vitamines et qui ont une meilleure valeur nutritionnelle. Veillez à présenter joliment vos plats pour les rendre attrayants. Ce soin esthétique a aussi la vertu d’éveiller votre appétit ! Petit conseil festif pour les apéritifs : faites vous-même votre guacamole à base d’avocat ou votre houmous à base de pois chiches : des recettes saines qui accompagneront vos moments conviviaux et qui vous donneront en plus la satisfaction du “fait maison” !
Fractionner les repas
Pour augmenter sa ration calorique journalière, il est conseillé d’ajouter des collations entre les repas. Vous pouvez manger des fruits secs, du raisin ou de la mangue par exemple, des fruits à coque comme les noix ou les amandes. L’amande est d’ailleurs le meilleur des fruits énergétiques : elle est source d’acides gras, de protéines végétales et de fibres. Ces nutriments sont des armes efficaces contre la fatigue et vous verrez votre vitalité renouvelée. Une barre de céréales est un goûter parfait quand on souhaite prendre du poids.
Le fait de fractionner vos repas peut éventuellement vous assoiffer, mais nous vous conseillons d’arrêter de boire une demi-heure avant les repas, car le liquide remplit l’estomac et peut donner une sensation de satiété artificielle. Pour adopter les bons réflexes, vous pouvez choisir de vous faire accompagner par un nutritionniste.
Prendre du poids en augmentant sa masse musculaire
La pratique physique permet d’augmenter sa masse musculaire, mais il faut veiller à ne pas choisir un sport qui brûle trop d’énergie par rapport au développement de la masse musculaire. C’est le cas notamment de la course à pied qui est un sport à privilégier plutôt si l’on souhaite perdre du poids. Vous êtes prêt à faire du sport pour prendre du poids ? C’est l’occasion de prendre un abonnement ou de renouveler votre inscription en salle de sport et de prévoir une à deux séances hebdomadaires de musculation ou de pilates. Le fait de payer un abonnement donne une motivation supplémentaire pour se rendre aux séances. Vous pourrez en outre bénéficier de conseils personnalisés voire même d’un accompagnement individuel par un coach sportif. Enfin, l’émulation du groupe est toujours entraînante ! Si vous préférez faire du sport à la maison, il existe des vidéos d’exercices disponibles sur Internet, que vous pouvez suivre seul ou à plusieurs.
Plus que la fréquence ou la durée des séances, la régularité est le maître mot pour atteindre sûrement vos objectifs. Commencez donc par un ou deux créneaux de 15 minutes par semaine et augmentez progressivement la durée de vos exercices.
Nous vous conseillons aussi de prendre une collation avant et après votre entraînement et de bien penser à vous hydrater.
Lien entre prise de poids et environnement
Les complexes liés à la maigreur
Une idée reçue prétend que seules les personnes en surpoids se sentent mal dans leur peau ! Il n’en est pourtant rien. Les personnes qui souffrent de maigreur se confrontent souvent aux stéréotypes les plus tenaces :
- il/elle ne mange rien ;
- il/elle est anorexique ;
- il/elle pas de formes ;
- il/elle est malade.
Ces à-priori sont sources de complexes qui, à la longue, peuvent mener l’individu à un état de dépression durable et profond.
Quand stress et alimentation ne font pas bon ménage
L’environnement est responsable pour beaucoup de notre état de santé. Quand elles sont en état de stress, certaines personnes ont tendance à grossir tandis que d’autres perdent du poids. On ne peut essayer de résoudre un problème de poids sans se pencher sur la question psychologique. Essayez d’analyser d’éventuels facteurs de stress ou de tension dans votre environnement proche et n’hésitez pas à vous faire accompagner pour sortir de situations compliquées. Enfin, le repos et la détente sont régénérateurs et amplifient tous les efforts que vous aurez consentis par ailleurs pour prendre du poids. Veillez donc à retrouver un bon rythme de sommeil et n’hésitez pas à faire une sieste de temps en temps, surtout si vous devez récupérer de votre nouveau rythme sportif !
Accepter et aimer son corps quand il ne correspond pas à ce que l’on voudrait est toujours source de souffrance, plus encore quand son entourage accentue la mauvaise image que l’on a de soi. Mutuelle Mieux-Etre répond toujours présent pour vous épauler et vous propose son coaching forme et prévention nutrition pour vous aider à vous réconcilier avec votre corps.
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