C’est la rentrée ! Votre blog Mieux-Etre vous propose de prendre de bonnes résolutions en faisant le point sur les recommandations pour adapter votre alimentation dans le but de bien dormir.
Mangez des féculents en quantité suffisante
Un repas sans féculent pourra certes caler votre appétit sur le moment mais il occasionnera rapidement une sensation de faim. Cette fringale interviendra en soirée ou la nuit. Elle vous empêchera de vous endormir et/ou de bien dormir.
Mettre une mini pomme de terre pour préparer un litre de potage de suffit pas : si on calcule le poids de pomme de terre par personne, on est loin du compte quant aux besoins en féculents sur le repas.
Une portion de féculents au dîner est conseillée. Des féculents en morceaux « calent mieux » que les féculents en purée ou mixés dans le potage.
Dînez léger
Un dîner trop riche en graisses ralentit la digestion. Ce qui n’est pas conseillé pour s‘endormir dans de bonnes conditions. Il ne s’agit pas de faire un régime « sans graisse » le soir, mais certains aliments riches en graisse peuvent être évités, ou au moins limités :
- Les charcuteries grasses : saucisson, pâté, rillettes, boudin, saucisses, lardons, etc. Le jambon blanc n’est pas une charcuterie grasse : il apporte moins de 5g de lipides pour 100 g ;
- Aliments frits ou panés : frites, cordons bleus, poisson pané, beignet, etc. ;
- Les sauces grasses : mayonnaise, béarnaise, bourguignonne, sauces à la crème, etc. ;
- Le beurre ;
- Les pâtisseries, viennoiseries.
Un repas trop copieux est plus long à digérer. Opter pour un volume « adapté à vos besoin ». Si vous avez tendance à manger beaucoup le soir, c’est peut-être parce que :
- Vous mangez vite ? Une seule solution : prendre le temps de mâcher les aliments et écouter la sensation de satiété qui se manifestera. Souvent, les gens qui mangent trop vite ne ressentent pas la satiété.
- Vous avez trop faim au moment du dîner ? Testez une collation l’après-midi.
- C’est votre seul repas de la journée ? Pas de secret, optez pour 3 repas par période de 24 h.
- On évite de se coucher juste après le repas
Ne buvez pas de café en fin de journée
Café, thé, boissons au cola renferment de la caféine. Pour le café et le thé, la variété du produit et le mode de préparation font varier la teneur en caféine. La consommation de caféine, 30 à 60 mn avant le coucher perturbe l’endormissent et la qualité du sommeil .
La demi-vie de la caféine est variable d’un individu à l’autre ; c’est le temps nécessaire pour éliminer 50% de la caféine absorbée. En moyenne, chez un individu non-fumeur, la demi-vie de la caféine est de 4 à 6 heures. On vous conseille donc d’éviter de consommer des produits riches en caféine 4 à 6 heures avant le coucher.
Limitez la consommation d’alcool avant d’aller au lit
L’alcool va peut-être faciliter l’endormissement mais il perturbe la qualité du sommeil. Evitez de consommer de l’alcool le soir.
Obésité et apnées du sommeil
L’obésité peut être un facteur de risque d’apnées du sommeil (il y a obésité si l’IMC ≥30 kg/m²). Les apnées du sommeil sont des « pauses respiratoires » durant le sommeil : on s’arrête de respirer. Cela dure plusieurs secondes et peut se reproduire plusieurs fois par nuit.
Les apnées du sommeil perturbent la qualité du sommeil mais aussi la qualité de vie : ronflements, fatigue, somnolences pendant la journée, etc.
On sait que l’obésité a un lien avec les apnées du sommeil. Il est donc important de réduire le poids en cas d’apnée du sommeil.
Essayez d’équilibrer vos apports nutritionnels, avec les conseils suivants :
- 3 repas par jour ;
- Une collation l’après-midi, si vous avez faim, avec un fruit et un morceau de pain par exemple, ou un laitage nature et un fruit – cela permet de limiter les apports nutritionnels au dîner ;
- 150 g de légumes minimum par repas + une portion de féculent par repas ;
- Limiter les fromages à 1 part par jour et compléter les apports en calcium avec du lait, des yaourts ou du fromage blanc en privilégiant la consommation du fromage au déjeuner ;
- Limiter le grignotage et les produits sucrés ;
- Manger doucement et écouter votre estomac : si vous n’avez plus faim (satiété) alors il ne faut pas se forcer à finir l’assiette. On met un film par-dessus et au frigo pour plus tard.
Ne négligez pas l’activité physique :
- Au minimum 30 mn de marche rapide par jour.
Avez vous aussi pensé à votre environnement ? Même si cela n’a aucun lien avec l’alimentation, votre environnement a un impact sur l’endormissement, notamment les lumières vives. Nous vous conseillons donc de réduire les sources vives de lumière avant de dormir (écrans de téléphone, tablette, écran d’ordinateur) et de privilégier les éclairages indirects.
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