Vous voilà encore en train d’étouffer (discrètement) un bâillement ! Vous vous réveillez plus fatigué que reposé ces temps-ci? Vous passez des heures à tenter de trouver le sommeil ? Pas de doute, vous êtes sujet à des troubles du sommeil. Pour s’endormir rapidement et bénéficier d’un sommeil réparateur, découvrez les causes de vos troubles et les différentes astuces pour y remédier.
Dormir, comment ça se passe ?
Dormir ‒ ou du moins bien dormir ‒, c’est quand votre sommeil est complet et réparateur. Pour mieux connaître les troubles qui peuvent l’affecter, commençons par comprendre comme fonctionne le cycle du sommeil. Une nuit est composée de cinq cycles dont les durées varient entre 90 et 120 minutes. Un cycle de sommeil se déroule de la manière suivante :
- La phase d’endormissement entre l’éveil et le sommeil. Cette phase de sommeil léger dure environ 5 minutes.
- La phase de sommeil confirmé. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent. Le sommeil confirmé dure en moyenne 45 minutes.
- La phase de sommeil profond. À ce stade, le cerveau émet des ondes lentes et longues. Cette phase ne dure pas plus de 5 minutes.
- La phase de sommeil très profond caractérisée par une respiration régulière et l’émission d’ondes lentes par le cerveau. Cette phase dure en moyenne 15 minutes.
- La phase de sommeil paradoxal. À ce stade, les rêves font leur apparition. Les ondes du cerveau s’accélèrent et les organes vitaux fonctionnent normalement. Le sommeil paradoxal dure en moyenne 25 minutes.
7 h 25 : c’est la durée moyenne d’une nuit de sommeil en France. 23 h 54 : c’est l’heure moyenne où les foyers français éteignent la lumière. 15-24 : c’est la tranche d’âge qui dort le plus longtemps, à raison de 7 h 37 par nuit.
Quelles sont les causes des troubles du sommeil ?
Vous vous tournez et retournez sans cesse dans votre lit ‒ au point d’exaspérer votre partenaire ‒ et vous ne savez pas pourquoi ? Votre sommeil peut être perturbé pour de multiples raisons :
- Les causes psychologiques : le stress, l’anxiété, les contrariétés sont des ennemis du sommeil. Dès lors que vous commencez à cogiter, votre cerveau agité fuit le sommeil.
- Les causes physiologiques : un repas trop lourd, la consommation excessive de café, d’alcool ou de cigarettes, certains médicaments sont autant de mauvaises habitudes pouvant nuire à la qualité votre sommeil.
- Les causes environnementales : les nuisances sonores, la luminosité, la chaleur, le décalage horaire, le travail de nuit et/ou les écrans causent un certain stress qui perturbe votre sommeil et vous empêchent de récupérer correctement.
- Les causes pathologiques : ronflements, apnée du sommeil, terreur nocturne, somnambulisme, maladie, migraine sont des facteurs qui peuvent être à l’origine d’une mauvaise qualité de sommeil.
Un Français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil (réveils nocturnes, insomnies, manque de sommeil…). Ces troubles du sommeil de plus en plus fréquents peuvent en partie s’expliquer par la présence des écrans dans les chambres. L’exposition tardive à la lumière bleue a des conséquences sur la qualité du sommeil.
Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?
Le manque de sommeil entraîne des troubles au quotidien qui peuvent rapidement devenir insupportables. Les effets secondaires d’un sommeil perturbé peuvent être variés :
- Une baisse de concentration.
- La dépression.
- Les troubles de l’humeur.
- Le stress.
- La fatigue.
- Le manque d’énergie.
- Une irritabilité.
- Un système immunitaire affaibli.
- Une hypertension.
- Des problèmes cardiaques.
Outre la traditionnelle panne d’oreiller, les conséquences d’un mauvais sommeil peuvent être très graves. Il est donc essentiel de prendre ce problème au sérieux et de trouver rapidement des solutions pour retrouver un sommeil récupérateur.
Troubles du sommeil : comment y remédier
Voilà plusieurs jours, semaines ou mois que vous constatez que votre sommeil est de mauvaise qualité. Vous peinez à trouver le sommeil, et votre réveil est une véritable épreuve car vous vous sentez épuisé. Pas de panique, il existe de nombreuses solutions pour faciliter l’endormissement et retrouver un sommeil récupérateur. Voici quelques astuces efficaces pour vous aider rétablir un bon sommeil :
- Évitez les écrans (ordinateur, smartphone, télévision) avant le coucher.
- Privilégiez une activité relaxante avant le coucher : lire un livre, écrire sur un carnet, prendre un bain, méditer, écouter de la musique…
- Pratiquez une activité physique régulièrement.
- Veillez à ce que la température la chambre ne dépasse pas 20 °C.
- Évitez la consommation excessive de tabac, alcool, boissons énergisantes, café.
Les huiles essentielles possèdent de nombreuses vertus. Pour trouver le sommeil facilement, voici les huiles essentielles qui vous aideront : basilic, camomille, lavande, sauge sclarée et marjolaine. Les huiles essentielles sont à utiliser avec précaution : respectez les dosages et lavez-vous les mains après chaque manipulation
Parfois, quelques gestes simples ou un changement d’habitude peuvent vous aider à retrouver un sommeil profond de qualité. Un bon sommeil est essentiel pour démarrer une journée du bon pied, alors n’attendez plus et reprenez le contrôle de vos nuits.
[1] http://www.leparisien.fr/societe/les-francais-champions-du-sommeil-20-04-2018-7675485.php
[2] https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/chiffres-et-statistiques-des-troubles-du-sommeil-en-france/
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