Adopter une certaine routine au moment du coucher, notamment chez les enfants, aide à trouver le sommeil plus vite. Un bon point si vous voulez être au top le lendemain matin. En été, avec le rythme des vacances, il peut être plus difficile de maintenir ces habitudes. Doit-on conserver le rituel du coucher toute l’année ? La réponse est oui, mais avec quelques modifications.
Un rituel pour se préparer au sommeil en douceur
Une routine de sommeil possède plusieurs bénéfices. Elle pose un cadre et donne des repères, pour habituer notre organisme à reconnaître le moment de se coucher. Ces gestes répétés chaque jour favorisent un endormissement plus rapide. Chez les enfants, ce rituel peut se concrétiser par des gestes quotidiens répétitifs : brossage des dents, lecture d’une histoire, ou encore moment calme et privilégié avec les parents où l’on raconte sa journée. Dans la chambre, l’atmosphère se met aussi au diapason : la luminosité baisse, les volets sont fermés, le lit est préparé…
Il existe de bonnes habitudes à prendre et des paramètres à intégrer dans son rituel du coucher pour avoir un sommeil réparateur. Avant le coucher, il est ainsi recommandé de manger léger et de privilégier des activités calmes (lecture, etc.). La température de la chambre, de son côté, doit être comprise entre 18 et 20 degrés.
Gérer le sommeil des enfants en été
En fonction de l’âge des enfants, il est possible d’adapter le rituel du soir et l’heure du coucher, notamment chez les plus grands. En l’absence de journée d’école et donc d’horaires à respecter, on peut être plus souple dans le planning.
Les plus jeunes, jusqu’à 6 ans, peuvent éprouver le besoin de faire la sieste en journée en vacances. Les raisons sont multiples : rythme décalé qui entraîne un coucher tardif – surtout si la journée est chargée (visite, fêtes…), repas à l’extérieur ou encore le fait de dormir ailleurs que chez soi, etc.
Attention cependant à conserver un nombre d’heures par nuit suffisant en fonction de l’âge des enfants :
- De 3 à 5 ans, il est conseillé de dormir entre 10 et 13 heures ;
- De 6 à 12 ans, de 9 à 11 heures ;
- À partir de 13 ans, chez les adolescents, les besoins sont de 8 à 10 heures.
Chez l’adulte, les nuits varient entre 7 et 9 heures pour être complètes et réparatrices.
S’il y a bien un paramètre à prendre en compte lors de sa routine de coucher, c’est bien la présence, ou non, d’écrans dans la pièce. En effet, on ne le répète jamais assez, il est fortement déconseillé d’utiliser des écrans (télévision, Smartphone, ordinateur) juste avant d’aller dormir. La lumière bleue diffusée par ceux-ci a tendance à stimuler le cerveau et à lui envoyer des messages lui indiquant de rester en activité. De plus, les écrans peuvent également provoquer des maux de tête chez certaines personnes.
Pourquoi le sommeil est-il important ?
Chez l’enfant, le sommeil est primordial : c’est notamment lui qui régule les hormones de l’appétit et de la croissance. C’est durant cette période que se fait le développement cérébral, mais aussi que les enfants grandissent. C’est en outre pendant le sommeil que les connaissances et informations apprises lors des phases d’éveil sont consolidées, et que l’on repose notre corps. Un bon rythme de sommeil permet aux enfants d’être plus attentifs et en forme physiquement. À l’inverse, un manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment l’obésité.
Quelle routine du soir pour quel âge ?
Cet été, vous souhaitez conserver une routine du soir pour vos enfants ? Bonne nouvelle : durant les vacances, il n’y a pas le temps des devoirs à prendre en compte. Le rythme est donc plus détendu. Avec ce gain de temps supplémentaire, vous pouvez intégrer des temps de loisir au rituel du soir, en fonction de l’âge :
De 3 à 5 ans
Le soir, vous pouvez instaurer un moment privilégié plus long avec eux, où vous leur lisez une histoire, après le repas et le brossage des dents. Profitez de l’été pour leur apprendre l’autonomie. Afin d’aider les plus jeunes à adopter les bons gestes pour leur rituel du soir, il existe quelques applis à connaître. Happy Kids Timer permet par exemple de régler des minuteries qui leur apprennent à être indépendants et mieux gérer le temps du brossage de dents, l’heure à laquelle se mettre au lit, etc. Même principe pour Choiceworks, qui donne la possibilité de programmer les tâches à réaliser et le calendrier du soir.
De 6 à 12 ans
À cet âge, les enfants peuvent lire l’histoire de manière autonome. Rien ne vous empêche de conserver un moment plus intime avec eux, pour lire une histoire à plusieurs ou faire une activité calme en famille, comme un jeu de société par exemple.
À partir de 13 ans
Pour les ados, durant les vacances, il est possible de leur accorder un temps sur les écrans à titre exceptionnel. Attention, nous ne parlons pas d’une session de jeu sur tablette en solo, mais d’une activité collective comme pour visionner un film en famille devant la télé. Le temps passé sur les écrans ne doit pas précéder directement le coucher. Il est préférable de regarder un film après le repas, puis de se consacrer à la lecture, écouter de la musique ou des podcasts avant de se mettre au lit.
Durant l’été, le rythme de la journée se modifie. Le rituel du coucher des enfants peut en être affecté. Rien d’alarmant, tant que le nombre d’heures de sommeil est respecté, et que les enfants ne présentent pas de signes de manque de sommeil durant la journée : somnolence diurne, irritabilité, etc.
https://www.lci.fr/sante/voici-combien-de-temps-doit-vraiment-dormir-votre-enfant-1513027.html
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/troubles-sommeil-enfant/sommeil-enfant-evolution-etapes
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