Le sommeil évolue naturellement tout au long de la vie. Mais il peut également être mis à mal par des problèmes de santé liés à l’âge. Bien dormir passe le plus souvent par une bonne hygiène de sommeil. Quels sont les gestes à poser ou à éviter pour mieux dormir quand on a plus de 60 ans ?
Comment le sommeil évolue-t-il avec l’âge ?
Selon une enquête de L’Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 22 % des seniors se plaindraient de leur sommeil. La difficulté la plus courante ? Les éveils nocturnes. À cette période de la vie, ceux-ci sont en effet plus fréquents et se prolongent, au point parfois de devenir handicapants. Les plus de 80 ans s’éveilleraient, par exemple, deux fois par nuit pendant 31 minutes en moyenne.
Pourquoi le sommeil se modifie-t-il avec l’âge ?
Le sommeil évolue naturellement tout au long de la vie. Avec l’âge, il a tendance à se fragmenter, favorisant les éveils nocturnes avec leur corollaire, l’envie de dormir en journée.
Ces éveils durant la nuit sont d’autant plus fréquents et sévères qu’il existe des troubles physiques ou psychologiques associés. Les douleurs liées à de l’arthrose ou les envies d’uriner pendant la nuit sont souvent à l’origine d’éveils nocturnes.
À côté de cette évolution physiologique du sommeil, certaines pathologies plus fréquentes chez les seniors peuvent également perturber le sommeil : maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson, apnées du sommeil…
Comment retrouver un sommeil de qualité ?
Les troubles du sommeil ne sont toutefois pas une fatalité passé un certain âge. N’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste si vous éprouvez de telles difficultés.
La sieste, pour ou contre ?
Un coup de fatigue après le repas ? Nombre de seniors renouent avec la tradition de la sieste. Une bonne idée, à condition de respecter certaines règles.
Les seniors aiment faire la sieste ! Cinquante pour cent des Français de plus de 80 ans auraient renoué avec cette tradition. En cause : la fragmentation du sommeil liée à l’âge mais aussi un emploi du temps plus favorable. À l’heure de la retraite, il devient plus facile de céder à la tentation de la sieste.
L’envie de sieste augmente-t-elle avec l’âge ?
Les 50-60 ans optent pour des siestes relativement courtes, en moyenne 3 fois par semaine. Les plus de 80 ans, par contre, font la sieste en moyenne 6 fois par semaine. Et ce, pendant un peu plus d’une heure.
La sieste, une bonne idée ?
Faire la sieste ? Pourquoi pas, à condition de respecter deux règles :
- elle ne doit pas être trop longue, au maximum 20 minutes. Une sieste courte permet de récupérer sans s’endormir trop profondément, et donc de ne pas être « vaseux » au réveil ;
- la sieste doit être réalisée avant 14 h. Dans le cas contraire, elle peut nuire au sommeil nocturne et être à l’origine de difficultés d’endormissement dans la soirée.
Quelles sont les clés d’un bon sommeil ?
Une bonne nuit se prépare toute la journée. Voici quelques conseils pour favoriser une qualité de sommeil optimale :
- Pratiquez une activité physique suffisante en journée. Inutile de courir un marathon, une simple balade peut suffire. L’important est de se dépenser et de rester actif, tout en tenant compte de ses capacités ;
- Evitez les siestes trop longues, trop fréquentes ou trop tardives en journée ;
- Evitez la consommation de boissons ou de produits stimulants le soir : caféine, théine, tabac, boissons énergisantes… ;
- Exposez-vous à la lumière en journée. Cela permet d’envoyer des signaux clairs à notre corps afin qu’il sache quand rester éveillé et quand dormir. Or près de 45 % des plus de 80 ans sortiraient moins d’une heure par jour à l’extérieur ;
- Evitez les activités stimulantes, regarder la télévision par exemple, dans la chambre à coucher ;
- Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir pendant plus de 15 minutes quittez votre lit et retournez vous coucher lorsque le sommeil se fera sentir.
Insomnie : les somnifères sont-ils dangereux ?
Les Français sont de grands consommateurs de somnifères. Les seniors n’échappent pas à la règle ! Ces traitements ne sont pourtant pas sans risque.
Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), près d’une personne sur trois âgée de plus de 65 ans et près de 40 % des plus de 85 ans consommeraient régulièrement des somnifères. Or ces traitements ne sont pas toujours utilisés à bon escient.
Somnifères : quels risques ?
La consommation régulière de somnifères, et en particulier de benzodiazépines, n’est pas sans risque. Ces médicaments peuvent être à l’origine d’une forte dépendance et leur efficacité diminue avec le temps.
De plus, leur effet sédatif augmente le risque de chute – et donc de fracture – si la personne se lève la nuit, pour aller aux toilettes par exemple.
Selon une étude, l’utilisation de benzodiazépines augmenterait également de 50 % le risque de démence à long terme, y compris de maladie d’Alzheimer.
Quel usage des somnifères ?
Malgré leurs inconvénients, les somnifères peuvent dans certains cas s’avérer utiles. Ils ne doivent toutefois être utilisés que pendant de courtes périodes, 4 semaines au maximum, et uniquement sur prescription de votre médecin. En d’autres termes, évitez le prêt par une voisine ou un proche.
Insomnie et dépression sont-elles liées ?
Quel lien existe-t-il entre insomnie et dépression ? Et quel est l’impact de l’âge sur ces troubles ?
La dépression est fréquente chez les seniors. Elle toucherait 10 à 15 % des plus de 65 ans et jusqu’à 40 % des personnes vivant en maison de repos. Isolement social, problèmes de santé, perte d’un être cher… Différents éléments peuvent concourir à rendre cette période de la vie parfois plus difficile.
L’insomnie, symptôme de la dépression ?
Ces taux élevés de dépression ne sont pas sans conséquence. Humeur et sommeil sont en effet intimement liés. Différents processus ayant trait à la régulation de l’humeur se déroulent par exemple durant la nuit.
Mais une dépression peut également avoir un impact sur la qualité du sommeil. 85 % des personnes dépressives souffrent aussi d’insomnies, et plus particulièrement d’éveils intempestifs et répétés durant la seconde partie de la nuit.
Des antidépresseurs contre l’insomnie ?
Pour traiter l’insomnie, il convient le plus souvent de combattre le mal à la racine. Lorsque les troubles du sommeil sont dus à une dépression, une prise en charge psychothérapeutique et/ou à l’aide d’antidépresseurs peut permettre d’améliorer très nettement la qualité du sommeil. L’insomnie étant souvent multifactorielle, une prise en charge multidisciplinaire est en général conseillée.
Références
Sources
- Institut national du sommeil et la vigilance. Mutuelle Générale de l’Education Nationale. Quand le sommeil prend de l’âge. 2012.
- Billioti de Gage S., Bégaud B., Bazin F., Verdoux H., Dartigues J.F., Pérès K., Kurth T., Pariente A. Benzodiazepine use and risk of dementia: prospective population based study. BMJ. 2012, Sep. 27; 345: e6231.
- Blanchard M.R., Waterreus A., Mann A.H. The nature of depression among older people in Inner London, and the contact with the primary care. Br J Psychiatr. 1994,164: 396-402.
- Clement J.P., Léger J.M. Clinique et épidémiologie de la dépression du sujet âgé. Les dépressions du sujet âgé. Paris: Masson–PRID-Acanthe; 1996: 19-30.
Rédaction
Le contenu de ce dossier a été élaboré par Vivio.
Interview du Dr Marie-Françoise Vecchierini, médecin au centre du sommeil de l’Hôpital Hôtel Dieu (Assistance publique – Hôpitaux de Paris) et ancienne Présidente de la Société française de Recherche et de Médecine du Sommeil.
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