Il fait chaaaaud ! Si la chaleur est difficile à supporter, elle l’est encore plus pour les enfants et les seniors. Au moment des épisodes caniculaires, les risques de déshydratation sont plus grands. Pour lutter contre la chaleur et rester au frais tout l’été, voici nos conseils à adopter pour rester hydraté.
La déshydratation, qu’est-ce que c’est exactement ?
On parle de déshydratation quand la quantité d’eau contenue dans les tissus est insuffisante pour assurer le bon fonctionnement des organes vitaux. Ce phénomène touche plus particulièrement les personnes fragiles, enfants et en particulier les seniors, notamment pendant les fortes chaleurs. Pourquoi ? La réponse est simple : avec l’âge, on perd la sensation de soif et, par conséquent, le réflexe de boire. De plus, la proportion d’eau dans le corps diminue avec les années, passant de 60 % en moyenne chez l’adulte à 45-55 % après 50 ans.[1]Conclusion : plus on vieillit, plus la vigilance est de mise !
À vos calculettes, tous ! Pour calculer vos besoins quotidiens en eau, il existe une méthode toute simple : Pour les moins de 60 ans : poids x 30 ; Pour les plus de 60 ans : poids x 25. Un senior âgé de 73 ans et pesant 70 kg devra consommer : 70 x 25 = 1 750 cl d’eau. Soit 1,75 litre minimum par jour, réparti sur toute la journée. Ces chiffres ne sont bien sûr que des moyennes, à ajuster en fonction de votre état de santé et de la météo.
Comment savoir si un senior est déshydraté ?
Comprendre ce qu’est la déshydratation, c’est bien. La repérer, c’est mieux. Voici quelques signes qui ne trompent pas :
- Grande fatigue ;
- Sensation de bouche sèche ;
- Fièvre ;
- Maux de tête ;
- Baisse de la quantité des urines (oligurie) ;
- Moiteur ;
- Peau froide ;
- Absence de larmes ;
- Baisse de la tension artérielle ;
- Impression de vertiges.
Déshydratation : et si l’alimentation pouvait nous aider ?
L’eau, c’est la vie
Pour maintenir son hydratation à flot, votre corps n’a qu’une alliée : l’eau. Privilégiez l’eau du robinet, si elle est de bonne qualité, ou l’eau en bouteille. Les eaux pour nourrissons, faibles en minéraux, en nitrates et nitrites, sont géniales pour ne pas surcharger les reins. Les eaux minérales naturelles riches en calcium et/ou en magnésium sont également recommandées aux personnes âgées.
Quelle que soit la solution choisie, ajoutez une pincée de sel dans la bouteille : le sodium maintient l’hydratation. Ne pas oublier le thé, les infusions, les bouillons de légumes qui sont aussi de très bons apports hydriques. Et surtout, on limite les jus de fruits, car le sucre qu’ils contiennent déshydrate.
L’hydratation alimentaire, si si, ça existe
L’eau que vous buvez ne suffit pas à satisfaire vos besoins journaliers. Pour y remédier, certains aliments sont tout indiqués et vous apportent même jusqu’à 1,5 litre de liquide par jour : une bonne manière pour les seniors de s’hydrater. Alors, on sort les blenders et on se concocte des soupes froides et autres smoothies à base de :
- Pommes ;
- Courgettes ;
- Ananas ;
- Cerises ;
- Agrumes ;
- Concombre ;
- Citrouille.
Essayez cette fameuse soupe pastèque-menthe qui fait le buzz sur les réseaux sociaux. Retirez la peau et les pépins de la pastèque, lavez vos tomates et quelques feuilles de menthe. Mettez le tout dans un blender, ajoutez le jus d’un demi-citron et mixez. Ajoutez de l’huile d’olive, du sel, du poivre et un peu de piment d’Espelette pour apporter un peu de pep’s. 2 heures au frigo, et c’est prêt !
En revanche, d’autres aliments sont à éviter, car ils déshydratent : café, alcool, sel, boissons sucrées, protéines en grande quantité, asperges, etc.
Déshydratation : comment l’éviter ?
En plus d’une bonne hydratation, quelques habitudes peuvent vous permettre de rester au top, même quand le thermomètre s’affole comme en période de canicule :
- Fermez portes, fenêtres et volets histoire de rester au frais. Et surtout, évitez de sortir. La balade au parc avec les copains attendra.
- Suspendez un drap mouillé devant votre fenêtre : l’évaporation absorbera la chaleur et refroidira la pièce.
- Apprenez à boire même quand vous n’avez pas soif. Profitez de rituels comme le réveil, la prise de médicaments, la sieste et le coucher pour vous hydrater.
- Adoptez une bonne hygiène de vie : faites de l’exercice, mangez des fruits et légumes à volonté.
N’attendez pas que ce soit la canicule pour adopter ces bons réflexes ! Plus votre hygiène de vie sera au top, plus vous le serez, vous aussi. Et n’oubliez pas le plus important : n’attendez pas d’avoir soif, HY-DRA-TEZ VOUS toute la journée !
[1] Rapport de l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments sur les recommandations d’apport en eau, 2008
Plus sur cette thématique :
