Si la Covid-19 et ses restrictions sanitaires pèsent lourd sur le moral, elles peuvent également impacter négativement notre sommeil. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou trop matinaux ? Vous souffrez peut-être d’insomnie. Si lire un livre ou compter les moutons ne suffit plus à vous faire tomber dans les bras de Morphée, d’autres techniques pour retrouver le sommeil ont fait leurs preuves.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie se définit par un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité. Elle se caractérise par des difficultés à s’endormir, un ou plusieurs réveils nocturnes ou encore un réveil trop précoce le matin. L’insomnie donne l’impression à ceux qui en souffrent de bénéficier d’un sommeil non récupérateur. Ce trouble du sommeil peut entraîner diverses conséquences tout au long de la journée : fatigue, stress, irritabilité, manque de concentration… Lorsqu’elle devient chronique, l’insomnie peut engendrer diabète, hypertension, et augmente le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires : raison de plus pour renouer avec un sommeil de qualité.
Un trouble du sommeil fréquent
On estime que l’insomnie chronique touche 13,9 %[1] des adultes de 18 à 75 ans. Ce trouble semble affecter davantage les femmes qui déclarent à 16,9 % souffrir d’insomnie chronique, contre 9,1 % des hommes.
L’insomnie peut être ponctuelle lorsqu’elle survient de manière épisodique une ou deux nuits, ou chronique dès lors qu’elle se produit plus de trois fois par semaine pendant plus de trois mois.
Nombreux sont les facteurs qui peuvent favoriser l’apparition de l’insomnie : stress, dépression, travail en horaires décalés ou encore surconsommation de tabac, alcool et boissons excitantes.
Depuis le début de la crise du coronavirus, le nombre de personnes souffrant d’insomnie a triplé[2]. Angoisses, dépression et sédentarité : les périodes de confinement et l’anxiété face à l’épidémie ne font qu’accentuer les troubles du sommeil. C’est votre cas ? Faites un bilan et trouvez la solution avec l’application Kanopée développée par le service de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux.
Quelles techniques adopter pour mieux dormir ?
Pour lutter contre une insomnie et vous aider à dormir comme un bébé, diverses techniques ont fait leurs preuves.
La méditation
Cette pratique est parfaite pour prendre de la distance sur ce qui vous entoure. Vous concentrez votre attention sur le souffle et les sensations physiques. Elle vous plonge dans un état de calme qui vous aide à glisser doucement vers le sommeil. Un conseil ? Optez pour l’appli Meditopia et ses séances conçues pour bien dormir.
La méthode militaire
Initialement utilisée par les soldats américains, cette méthode repose sur un enchaînement de quatre exercices. Il s’agit de relaxer le corps par étapes, petit à petit en se concentrant sur différentes zones.
- Allongé, relâchez un par un tous les muscles du corps.
- Commencez par le visage (langue, mâchoire, muscles autour des yeux…).
- Relâchez les épaules, les bras et le torse.
- Puis, détendez vos jambes. Enfin, finissez par les chevilles, puis les pieds et les orteils.
- Maintenez une inspiration calme, puis faites le vide dans votre esprit en dix secondes : répétez-vous « ne pense à rien », ou bien imaginez-vous paisiblement dans un hamac ou sur une plage en regardant le ciel bleu. L’endormissement sera au rendez-vous : cette technique serait en effet efficace dans 96 % des cas après six semaines de pratique.
Le scan corporel
Exercice de détente par excellence, il vous aide à reprendre possession de votre corps de manière durable. Issu de la sophrologie, le scan corporel permet de parcourir toutes les parties du corps afin de les ressentir. Il se divise en deux étapes : le lâcher-prise musculo-squelettique pour éliminer les tensions, et le lâcher-prise mental pour faire le vide en se concentrant uniquement sur la respiration. L’idée est d’intégrer son schéma corporel et ainsi de travailler la concentration et le non-jugement.
Mode d’emploi :
- Installez-vous confortablement.
- Fermez les yeux et faites le vide dans votre tête. Essayez de n’avoir que des pensées positives.
- Portez attention sur votre corps : essayez de sentir votre matelas sous votre dos, la couette sur vos pieds, par exemple. Concentrez-vous sur le ressenti des zones de votre corps : sentez-vous vos jambes lourdes ? Vos bras se relâcher le long du torse ?
- Pour finir, ouvrez votre respiration et laissez l’air circuler dans votre corps.
La respiration ventrale
Respirer par le ventre élimine les tensions musculaires et psychiques pour bien dormir. Commencez par inspirer en gonflant le ventre, puis la poitrine jusqu’au niveau des épaules. Après un temps de pause de 2 secondes, expirez dans le sens inverse en dégonflant le haut des poumons, puis le plexus et le ventre. Réalisez cet exercice pendant 5 minutes afin de libérer le diaphragme et d’en ressentir les bienfaits.
La méthode 4-7-8
L’exercice idéal pour ne penser à rien avant de dormir. Pour moduler la respiration, commencez par expirer tout l’air de vos poumons par la bouche. Inspirez ensuite tranquillement par le nez en comptant jusqu’à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7, puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8. Cet exercice de respiration est à répéter trois fois pour retrouver le sommeil.
Sophrologue, ostéopathe ou même acupuncteur… Les praticiens et thérapeutes du réseau Médoucine de Mieux-Être sont là pour vous aider à retrouver en quelques séances la sérénité… et le sommeil !
Les astuces en plus à connaître
- Instaurer un rituel du coucher: couchez-vous et levez-vous vers la même heure. Votre horloge interne garde cette routine en mémoire[3]. Douche relaxante, lecture ou encore musique douce, trouvez aussi le moyen de vous apaiser avant le coucher.
- Consommer les bons aliments: amande, miel, banane, avoine ou céréales complètes, ces aliments faciles à digérer consommés le soir vous aideront à passer une bonne nuit, car ils stimulent la production de mélatonine (hormone du sommeil)[4].
- Limiter les écrans : la lumière bleue retarde la production de mélatonine et de sérotonine et plonge l’organisme dans un état d’alerte. Mieux vaut cesser leur utilisation 1 h 30 avant de se coucher[5].
- Vous vous êtes quand même réveillé en pleine nuit ? Concentrez-vous sur votre respiration. Expirez longuement et détendez-vous. Toujours pas sommeil ? Levez-vous ! Trouvez-vous une occupation calme en dehors de votre chambre. Lisez un livre ou un magazine par exemple. Le but est de libérer votre esprit pour laisser revenir le sommeil[6].
Vous ne faites pas partie des chanceux qui parviennent à fermer l’œil à peine la tête posée sur l’oreiller ? Pas d’inquiétude, la mise en place de techniques et astuces vous aidera assurément à retrouver rapidement un sommeil réparateur. En effet, se reposer est essentiel pour la santé. Un manque de sommeil peut nuire à la concentration et à la mémorisation. Plus encore, il affaiblit le système immunitaire, augmente le risque d’AVC, d’hypertension et de diabète.
Sources :
https://www.rtl.fr/actu/bien-etre/sommeil-comment-se-rendormir-en-cas-d-insomnie-7800946638
[1] www.ameli.fr
[2] https://www.20minutes.fr/sante/2926175-20201207-coronavirus-pourquoi-crise-cree-stress-sante-general-fortement-degrade-sommeil
[3]https://www.huffingtonpost.fr/2014/01/22/reveiller-horloge-interne_n_4642574.html
[4]https://www.mariefrance.fr/equilibre/bien-etre/15-aliments-aident-a-bien-dormir-411687.html#item
[5]https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2019/02/DP_Journee_Sommeil2016.pdf
[6]https://www.allodocteurs.fr/maladies/sommeil/insomnies/faut-il-se-lever-en-cas-d-insomnie_21543.html
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