Le sucre est partout ! Difficile d’y échapper. L’OMS préconise une consommation en sucre quotidienne inférieure à 10 % de l’apport énergétique total, soit environ 50 grammes ou 12 cuillères à café de sucre par adulte et par jour.¹ Or, 20 à 30 % des Français dépassent cette recommandation.² Comment diminuer sa consommation quotidienne et améliorer sa santé ? Comment bien choisir son alternative au sucre ?
Qu’est-ce que le sucre ?
Les glucides sont présents en quantité importante dans notre alimentation. Ils se décomposent en deux familles : les sucres simples, au goût sucré, et les amidons indispensables au bon fonctionnement de l’organisme pour leur apport énergétique.
Les principaux sucres simples que l’on retrouve dans notre alimentation sont :
- Le glucose, naturellement présent dans les produits végétaux au goût sucré : les fruits, le miel et certains légumes ;
- Le fructose, très répandu dans les fruits, les légumes et certains tubercules (artichaut, oignon, chicorée, etc.) ;
- Le lactose que l’on trouve dans les produits laitiers ;
- Le saccharose, « sucre de table » ou « sucre ménager », obtenu à partir de betterave (sucre blanc) ou de canne à sucre (sucre roux). Il est constitué d’une unité de glucose associée à une unité de fructose. Si le sucre roux et le sucre blanc sont obtenus selon deux procédés différents, leur valeur nutritionnelle est semblable. Le sucre roux contient légèrement plus de minéraux que le sucre blanc, mais dans des proportions négligeables pour l’organisme.
Le saccharose est utilisé comme unité de référence pour calculer le pouvoir sucrant des aliments : c’est le glucide qui contient le plus de calories, soit 400 kcal pour 100 g.
Pourquoi diminuer son apport en sucre ?
Les sucres rapides sont digérés rapidement et leurs propriétés énergisantes sont facilement utilisables par l’organisme comme carburant. Ils contiennent cependant peu de nutriments essentiels et une consommation excessive de sucre présente des risques pour notre santé.
- Le diabète de type 2 : une consommation excessive de sucre combinée à d’autres facteurs de risque, tels que le surpoids et les prédispositions génétiques, favorise le développement du diabète.
- L’obésité : une alimentation riche en sucre contribue à la prise de poids et à l’obésité.
- Les caries : le sucre provoque la dégradation de la santé bucco-dentaire en favorisant l’apparition de caries.
- Les maladies cardiovasculaires : un taux élevé de sucre dans le sang fragilise les artères et favorise le risque d’accidents cardiovasculaires (infarctus, AVC).
- Les cancers : la consommation globale de sucre augmente le risque de développer certains cancers comme le cancer du sein et les cancers digestifs (rectum, colon, estomac, etc.).³
Pour améliorer votre santé globale, il faut limiter votre apport en sucre. Des applications comme Indice et Charge Glycémique et Suggarless permettent de suivre et de réduire efficacement votre consommation de glucides.
3 conseils pour surveiller et réduire sa consommation de sucre
Le sucre est présent dans de nombreux aliments de notre quotidien, mais il est possible d’adopter de bonnes habitudes pour réduire sa consommation de sucre :
- Uniquement de l’eau à table : cela évite les tentations, même les jus de fruits peuvent être très sucrés. Si vous voulez vous faire plaisir, diluez-les avec de l’eau.
- Pas de grignotage : il y a des moments où on va être tenté de grignoter en dehors des repas, en particulier devant un écran, il est important de résister. Si vous avez besoin d’une collation, craquez sur des fruits secs, des amandes ou des noix.
- Éliminer le sucre des yaourts ou du café : cela pourra prendre un peu de temps, mais progressivement, vous vous habituerez à l’absence de sucre.
Comment décrypter les étiquettes des produits « allégés » ?
Le marché des produits dits « light », « allégés » ou « sans » est prospère dans l’industrie agroalimentaire. Mais que se cache-t-il sous ces termes ? Ces produits sont-ils vraiment bons pour la santé ?
- « Allégé » : la réglementation impose une réduction de 30 % minimum en sucre, en matière grasse ou en calories par rapport à un produit équivalent. Elle n’impose pas que cet allègement soit global sur la totalité de ces trois points, mais sur au moins l’un des trois. Votre produit peut ainsi être allégé en sucre, mais garder un taux de matière grasse et de calorie équivalent ou supérieur à un produit équivalent.
- « Sans sucre ajouté » : le produit a été fabriqué sans ajout d’agents sucrants (miel, sirop de glucose, fructose, saccharose ou encore jus de fruits concentré), cependant, il peut contenir des sucres naturellement présents dans les ingrédients.
- « Sans sucre » : le produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucre pour 100 g, mais il peut contenir un taux important de matière grasse et être calorique.
- « À faible teneur en sucre » : le produit ne contient pas plus de 5 g de sucre pour 100 g. S’il s’agit d’un liquide, il ne contient pas plus de 2,5 g pour 100 ml.
- « 0 % » : le produit contient 0 % de sucre ou 0 % de matière grasse, mais il peut également contenir 0 % de sucre et beaucoup de matière grasse et inversement.
Pour maîtriser ce que vous consommez, n’hésitez pas à retourner le paquet et à consulter la liste des ingrédients. Vous pouvez également utiliser l’application Scan sucre qui compare le taux de sucre dans les produits alimentaires.
Comprendre le diabète et le taux de glycémie
L’insuline est une hormone fabriquée par le pancréas qui permet de réguler le taux de glycémie. Elle a pour fonction de ramener le sucre à la normale si son taux dépasse 1 gramme par litre de sang. Chez les diabétiques, l’insuline est fabriquée en quantité insuffisante ou elle n’assure pas son rôle régulateur de manière efficace, ce qui favorise une hyperglycémie chronique. Le diabète se caractérise par un taux élevé de sucre dans le sang.
Pour quantifier de manière précise l’impact de la glycémie sur l’organisme et mieux contrôler la production d’insuline, chaque aliment est doté d’un index glycémique. Plus l’index glycémique est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. Il se calcule sur une échelle de 0 à 100 :
- Les sucres rapides ont un index glycémique supérieur à 60. Ils entraînent une forte sécrétion d’insuline.
- Entre 40 et 60, les aliments sont moyennement insulino-sécréteurs.
- Un index glycémique inférieur à 40 correspond aux sucres lents. La sécrétion d’insuline est faible.
Comment remplacer le sucre dans l’alimentation ?⁴
Des alternatives au sucre peuvent être utilisées au quotidien, pour sucrer le café, les yaourts, ou encore préparer des gâteaux. Leur pouvoir sucrant détermine la quantité à intégrer dans vos recettes et dans vos boissons sucrées.
Les alternatives naturelles au sucre
- Le miel est une alternative saine au sucre. Ce produit naturel a un indice glycémique plus bas que le saccharose et un pouvoir sucrant plus élevé. Vous pouvez utiliser moitié moins de miel que de sucre pour vos préparations.
- Le sucre de fleur de coco remplace facilement le sucre dans les recettes de cuisine. Vous pouvez en utiliser la même quantité que si c’était du sucre. Son goût caramélisé et son indice glycémique à 35 en font une option privilégiée dans les desserts.
- La stévia a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur au saccharose et n’apporte aucune calorie, mais son arrière-goût de réglisse intense est parfois difficile à associer en cuisine. 2 g de stévia sont équivalents à 100 g de sucre. Attention, la stévia est une poudre verte qui provient de la feuille séchée. Les édulcorants à la stévia, sous forme de poudre blanche ou liquide, sont fabriqués à base de glycosides de stéviol, purifiés à 95 % par des techniques industrielles. De plus, ces produits contiennent souvent un pourcentage très faible d’extraits de stévia qui complète une grosse quantité de polyols, des alcools de sucre.⁵ La Stévia pure se trouve en magasin biologique principalement.
Le pouvoir sucrant des sirops
- Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant légèrement supérieur au saccharose et contient moins de calories. Plus fluide que le miel, il comporte une forte teneur en fructose et un indice glycémique variable. Le sirop d’agave peut s’utiliser dans la cuisine ou dans les boissons chaudes. Il est 3 fois plus sucrant que le saccharose.
- Le sirop de fleur de coco a des propriétés similaires au sirop d’agave.
- Le sirop de Yacon est une bonne option pour les diabétiques, car il n’a aucune incidence sur le taux de sucre dans le sang. Son pouvoir sucrant est 50 à 70 % moins important que le saccharose. Il faut donc en utiliser 2 fois plus pour avoir le même effet que le sucre.
- Le sirop de riz ne contient pas de fructose, ce qui en fait une alternative intéressante pour les personnes intolérantes. Il ne convient pas aux diabétiques en raison de son fort index glycémique et de la présence de glucose. En cuisine, il confère de l’onctuosité aux pâtisseries et apporte un léger goût caramel. Vous pouvez l’utiliser en quantité similaire au sucre.
- Le sirop d’érable a un meilleur pouvoir sucrant et contient 20 % de calories de moins que le sucre, mais il influence la glycémie et contient 60 % de fructose. Excellent pour accompagner crêpes et pancakes, il supporte bien la cuisson : vous pouvez remplacer 100 g par 50 g de sirop d’érable dans vos gâteaux.
Les polyols, polyalcools ou « glycols »
Les polyols sont des sucres succédanés ou alcools de sucre. Ces substituts, obtenus par fermentation, ont un faible indice glycémique, mais peuvent provoquer des désagréments gastriques. Il est préférable de les consommer avec modération.
- Le xylitol, ou sucre de bouleau, est aussi sucré que le saccharose tout en étant 40 % moins calorique. Il convient aux diabétiques et est relativement digeste, mais peut avoir un effet laxatif lorsqu’il est consommé en forte dose.
- L’érythritol est 30 % moins sucrant que le saccharose. Ce substitut n’a aucun effet sur la glycémie et n’apporte aucune calorie. Plus digeste que les autres alcools de sucre, il est très bien toléré par les diabétiques et par les intolérants au fructose. Consommé en grande quantité, il peut provoquer des problèmes gastriques.
Les édulcorants synthétiques : à consommer avec modération
Les édulcorants synthétiques sont beaucoup utilisés dans les aliments transformés et les boissons sucrées, mais ils sont à l’origine de nombreux effets néfastes pour la santé. La consommation d’édulcorants provoque une appétence au sucre. Ils favorisent l’apparition du diabète de type 2 en influant sur le métabolisme et la capacité de résistance à l’insuline des cellules.
- L’aspartame a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur au saccharose. Son absence de calorie en fait un ingrédient privilégié par l’industrie agroalimentaire pour les produits light ou allégés. Il n’est pas recommandé d’en consommer.
- Le sucralose est un édulcorant très puissant, son goût est 600 fois plus sucré que le sucre. Il provoque cependant des problèmes gastriques et favorise le surpoids.
- La saccharine possède un pouvoir sucrant 400 fois supérieur au saccharose, mais son goût métallique désagréable pousse les industriels à le mélanger à d’autres édulcorants chimiques.
Bien qu’il existe de nombreuses alternatives au sucre, une consommation raisonnable passe par des gestes simples au quotidien. Privilégiez l’eau aux sodas, évitez les sucreries, réservez les viennoiseries aux petits-déjeuners du dimanche et profitez de moments exceptionnels pour manger des gâteaux. Vous voulez des conseils nutrition ? Prenez en main votre santé grâce au coaching forme et nutrition Mieux-Être.
Sources :
²https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation
https://www.forceultranature.com/fr/blog/conseils-et-bien-etre/top-13-meilleurs-sucres-sante
⁵https://www.femmeactuelle.fr/minceur/astuces-minceur/edulcorant-naturel-stevia-38592
https://docteurbonnebouffe.com/comment-diminuer-consommation-de-sucre/
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