Il est 18 h. C’est le moment de quitter votre poste et vous voilà bloqué(e) en position assise ! La faute à qui ? À ce mal de dos qui vous cloue sur place ! Vous n’êtes pas seul(e). Dans un grand nombre de professions, passer des heures assis(e) à son bureau, face à un écran d’ordinateur, n’est pas sans conséquence. Il est donc primordial d’adopter une bonne position afin de ne plus ou pas souffrir de maux de dos. A l’occasion de la semaine de la qualité de vie au travail, il est important de s’interroger sur son bien-être et de prendre soin de sa santé mentale et physique. Et si adopter une bonne position assise était un bon début…

Position assise : pourquoi c’est si important ?

Si l’on néglige sa position au travail, les conséquences peuvent être nombreuses, aussi bien physiques qu’économiques. En cas de gestes répétitifs et de mauvaise posture, les travailleurs peuvent développer des TMS (troubles musculo-squelettiques). On estime qu’en France, 15 % des salariés sont concernés.

Une mauvaise position assise au travail peut aussi engendrer une perte de performance, un plus fort absentéisme ou encore une baisse de productivité, car les employés ont du mal à se concentrer. C’est pourquoi une bonne ergonomie du poste de travail est primordiale.

Adopter les bons gestes

Votre travail vous amène à passer des heures assis(e) sur une chaise ? Il faut alors que vous vous assuriez d’être installé(e) dans la meilleure position possible afin de ménager votre dos.

Trouvez la bonne position

Si la position idéale est dure à déterminer, il y a quelques astuces pour limiter les risques d’inconfort. Veillez à toujours avoir les pieds à plat sur le sol, ou bien posés sur un repose-pieds si besoin. Votre coude doit former un angle droit, ou légèrement obtus, et vos bras doivent rester près du corps. Enfin, votre dos doit être droit ou bien un peu incliné en arrière, en appui sur le dossier, mais surtout pas penché en avant.

Quel est le fauteuil idéal ?

Le fauteuil doit pouvoir s’adapter à chacun, car nous n’avons pas les mêmes besoins. Son dossier et son assise doivent donc être aisément réglables. S’il est pourvu d’accoudoirs, eux aussi doivent être ajustables. Le rembourrage doit être assez ferme pour offrir un bon maintien, et le tissu de revêtement poreux pour une bonne circulation de l’air.

Le travail à la maison, même combat

De plus en plus répandu, le télétravail comporte un grand nombre d’avantages, mais il a aussi ses limites. À la maison, les gens n’ont pas forcément les équipements requis pour installer un poste de travail ergonomique. Certains se retrouvent à travailler sur un canapé ou un fauteuil et, même si cela semble confortable, ce n’est pas très bon pour le dos. Ils peuvent développer eux aussi des TMS, ainsi que des cervicalgies ou lombalgies, sans oublier le syndrome du canal carpien. Des tendinites du pouce et du coude peuvent également apparaître.

Comme dans un open space, il faut veiller à mettre en place un poste de travail le plus ergonomique possible : s’installer à un bureau, sur une chaise, les pieds à plat au sol et le dos bien droit.

Les douleurs au niveau du dos, un mal très répandu 

D’après l’INRS, l’Institut national de recherche et de sécurité, les maux de dos représentent 20 % des accidents du travail et sont à l’origine de 7 % des maladies du travail. D’après une enquête Eurofound, 47 % des travailleurs européens affirment avoir souffert du dos durant les douze derniers mois. Ce qu’on appelle le « mal du siècle » toucherait 7 Français sur 10 (rapport OpinionWay).

À connaître : les exercices pour vous soulager

Pour prévenir et soulager les maux de dos, il y a plusieurs exercices simples que vous pouvez réaliser chez vous entre une et trois fois par semaine. Ils permettront de faire travailler vos muscles et d’éviter les douleurs. On peut les classer dans deux catégories principales.

Renforcement

Chaîne postérieure du dos: Placez-vous à quatre pattes, le dos bien droit. Levez le bras et la jambe opposée en gardant le dos droit. Tenez la position 5 à 10 secondes et enchaînez avec l’autre côté. Répétez l’exercice 5 fois de chaque côté.

  • Muscles fessiers et abdominaux: Allongez-vous sur le dos, genoux pliés à 90°. Soulevez les fesses jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez la position pendant 5 secondes, et répétez l’exercice 15 fois.
  • Muscles latéraux du tronc: Couchez-vous sur le côté en mettant le poids de votre corps sur le coude et la main. Soulevez le bassin pour que votre corps forme une ligne droite et maintenez 2 secondes. Effectuez l’exercice 10 fois de chaque côté.

Étirement

  • Musculature lombaire et hanches: Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux sur votre torse en tirant avec vos mains. Quand vos fesses sont légèrement décollées du sol, maintenez 20 à 30 secondes la position. Recommencez 3 fois.
  • Musculature dorso-lombaire et dorsale: Asseyez-vous au sol les jambes tendues. Penchez-vous en avant, les bras tendus, et attrapez vos orteils. Gardez la position 3 à 5 secondes et relâchez. Répétez 8 fois.
  • Muscles pyramidaux: Allongez-vous sur le dos. Placez vote talon droit sur votre genou gauche, attrapez votre cuisse gauche et tirez-la vers vous. Gardez la position 20 à 30 secondes. Réalisez l’exercice 2 fois de chaque côté.

Oui, on peut parfois avoir l’air un peu ridicule dans certaines postures, mais, entre ça et le mal de dos, votre choix sera vite fait. Si vous préférez être accompagné(e) dans votre démarche pour vous sentir bien, vous pouvez aussi faire appel au coaching forme Mieux Être.

Les applis incontournables

Si vous aimez utiliser des applis pour faire vos exercices, essayez Activ’Dos pour le préserver au quotidien, ou bien Mal de Dos, qui vous fournira un grand nombre d’exercices.

Très handicapants, les maux de dos proviennent souvent d’une mauvaise position prise, notamment au travail. Il est donc primordial d’installer un poste de travail ergonomique et adapté à sa propre morphologie.

 

Sources :

http://www.inrs.fr/risques/travail-ecran/prevention-risques.html

http://www.officiel-prevention.com/protections-collectives-organisation-ergonomie/ergonomie-au-poste-de-travail/detail_dossier_CHSCT.php?rub=38&ssrub=164&dossid=126

http://www.officiel-prevention.com/formation/fiches-metier/detail_dossier_CHSCT.php?rub=89&ssrub=206&dossid=489

http://www.inrs.fr/risques/lombalgies/statistique.html

https://www.topsante.com/medecine/mal-de-dos/7-francais-sur-10-souffrent-du-dos-616609

https://chiroste-foy.com/exercices-mal-de-dos/