Seniors : l’importance d’une activité physique

Bien que les bienfaits de l’activité physique régulière sur la santé en général et chez les séniors en particulier ne soient plus à prouver, la proportion de personnes de cette catégorie d’âge qui atteignent quotidiennement les recommandations internationales reste très faible(1). Quels sont les principaux intérêts de pratiquer une activité physique après 65 ans et lesquelles pratiquer en fonction de vos capacités et préférences ? On vous dit tout.

« Ajouter de la vie aux années plutôt que des années à la vie ! » ; Tel pourrait être le principal intérêt à pratiquer une activité physique après 65 ans. En effet, pratiquer une activité physique quotidienne permet d’améliorer plusieurs dimensions de la santé[1] et d’améliorer sa qualité de vie.

Impact sur la dimension physique

Au niveau cardiovasculaire, elle améliore, la circulation sanguine en diminuant la pression artérielle et limite ainsi les risques d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). De même, en augmentant plusieurs composantes de la condition physique telles que la force ou la flexibilité, elle permet de maintenir une bonne indépendance fonctionnelle et réduit le risque de chutes (de plus de 30 %(2)) et de fractures. Une pratique régulière d’activités telles que la marche permet aussi de renforcer le système musculosquelettique et de lutter contre l’ostéoporose et d’autres pathologies ostéo-articulaires(3). Elle a en outre une action positive au niveau métabolique et cardiorespiratoire et permet donc de limiter l’obésité, le diabète et toutes les maladies pulmonaires. Enfin, elle est de plus en plus préconisée dans le traitement de certains cancers et dans certaines maladies neurologiques(4).

Impact sur les dimensions cognitive et mentale

La pratique d’une activité physique régulière a également un impact au niveau cognitif et mental. En effet, une activité physique, même modérée, a un rôle positif sur le métabolisme du cerveau(5) et peut donc limiter le déclin cognitif et le développement par exemple de la maladie d’Alzheimer. D’autres récentes études ont également proposé un lien entre l’activité physique et le maintien de ressources cognitives(6) ou le risque de démences(7). Enfin, plusieurs études ont rapporté qu’une pratique d’activité physique régulière d’intensité faible à élevée pouvait réduire le risque d’apparition d’épisodes dépressifs majeurs et l’exercice est désormais envisagé comme une alternative thérapeutique sérieuse, dans le cadre d’interventions non médicamenteuses (INM).

Impact sur la dimension sociale

Bien qu’une récente revue systématique n’ait pas démontré d’impact significatif de l’activité physique sur le soutien social ou l’isolement, elle observe néanmoins un effet sur le fonctionnement social des séniors(8), en favorisant l’estime de soi et la conscience de sa propre valeur.  Quoiqu’il en soit, se retrouver dans le cadre d’une association, d’un club ou bien entre amis pour faire une activité physique est source de convivialité, d’échanges et de partage d’émotions.

Pour toutes ces raisons, l’activité physique est un moyen précieux pour améliorer la qualité de vie.

Quelle(s) activité(s) physique(s) choisir quand on est senior ?

Avant de choisir une activité physique, il convient de se poser un certain nombre de questions : Préfère-t-on la pratiquer seul ou en groupe ? En salle ou en plein air ? Aime-t-on le défi personnel ou bien la compétition ? Quelles sont encore nos ressources et nos limitations ? et enfin, qu’aime-t-on vraiment faire ? Cette dernière question est bien la plus importante. Elle est la garantie que la pratique sera vécue comme un moment de plaisir et favorisera la régularité, élément essentiel pour obtenir un bénéfice pour la santé.

Sur la base de toutes ces questions et des réponses que l’on sera capable d’apporter, le choix de la pratique se fera naturellement. Bien sûr, par mesure de sécurité, il convient d’en parler préalablement à son médecin et éventuellement de se faire accompagner par des professionnels tels que les enseignants en activités physiques adaptés (APA).

Pour effectuer son choix d’activité, notamment sportive, la commission médicale du Comité National Olympique et Sportif Français (CNOSF) a élaboré le médicosport-santé(9) en collaboration avec la Société Française de Médecine de l’Exercice et du Sport (SFMES) qui liste un certain nombre de pratiques sportives et les adaptations qui sont proposées pour les différents populations.

Avec quelques adaptations et de l’imagination, beaucoup de pratiques sont accessibles ! 

On adore la planche à voile, le football, mais c’est trop difficile pour soi maintenant. En revanche, on peut s’inscrire au club de kayak de mer ou de volley-ball.

On adore le squash, mais le médecin a conseillé un sport moins violent pour le cœur après l’infarctus. Pourquoi ne pas se mettre au tennis de table ? On peut aussi rejoindre des amis qui se sont mis au golf : même si l’apprentissage de la technique prend un peu de temps, au moins on marchera au grand air ; ou encore faire du tennis en double, cela améliorera l’équilibre et la coordination en plus d’entretenir le capital osseux.

On n’a jamais fait de sport. Quelle activité commencer à 55 ans sans se sentir ridicule ? Pourquoi ne pas s’inscrire au cours de gym douce du club près de chez soi ? On connaît des gens et cela permettra au minimum une remise en forme et une amélioration de la souplesse.

On se met à marcher ? On peut le faire de manière tout à fait autonome et sans matériel particulier (hormis une bonne paire de chaussures). En plus, on peut faire cela à n’importe quelle heure et n’importe où. À l’occasion, on peut inviter un(e) ami(e) à nous accompagner. Et puis marcher trente minutes par jour est finalement quelque chose de simple à faire.

Les recommandations

Les recommandations nationales(4) soulignent qu’un sénior doit pratiquer des activités physiques qui sollicitent le système cardio-respiratoire au moins 30 minutes quotidiennement à une intensité modérée ou 15 minutes quotidiennement à une intensité élevée (ou une combinaison des intensités modérée à élevée) au moins 5 fois par semaine. Par ailleurs, il est recommandé de pratiquer des activités physiques de renforcement musculaire au moins deux jours, non consécutifs, par semaine. Ces pratiques doivent mobiliser les grands groupes musculaires du tronc, des membres supérieurs et inférieurs. Enfin, ces recommandations suggèrent que des exercices d’équilibre et de souplesse soient effectués au moins deux fois par semaine.

Concernant les comportements sédentaires, il convient de limiter le temps passé en position assise ou allongée et de les interrompre toutes les 1 h 30 par une activité physique telle que la marche.

Les précautions et choix

Toute forme d’activité physique spontanée est bonne pour la santé. Cependant, dans le cadre d’une reprise d’une pratique sportive, il est primordial que l’effort soit adapté à l’âge et aux capacités de chacun. Dans tous les cas, on recommande une reprise progressive et un avis médical dans le cadre d’une pratique sportive. Ce conseil vaut particulièrement pour les anciens sportifs qui reprennent l’entraînement et qui pourraient surestimer leurs capacités actuelles. Un test d’effort réalisé par un cardiologue ou un médecin du sport ou un bilan de la condition physique (mesurant l’endurance, la force, la souplesse et l’équilibre) réalisé par un professionnel permettra de mieux connaître ses capacités et donc de mieux choisir son activité. La reprise d’une activité sportive nécessite également une réadaptation progressive à l’effort pendant trois mois environ. Le principe général est d’augmenter progressivement la durée et la fréquence, puis ensuite l’intensité de l’exercice. De même, lors de la reprise, il est important de porter une attention à l’échauffement pour qu’il soit progressif et suffisant et ne pas négliger les périodes de retour au calme, qui sont souvent des moments d’échanges avec le professionnel et qui permettent des adaptations de la pratique.

Pour avoir plus de chance d’être suivie régulièrement et maintenue dans le temps, la pratique sportive a tout intérêt à être attrayante et ludique. Le choix d’une activité physique doit donc tenir compte à la fois des capacités mais aussi des intérêts propres à chacun. Parfois, le contexte ou les personnes avec qui on pratique une activité physique ou un sport peuvent faire la différence.

1. Keadle SK, McKinnon R, Graubard BI, Troiano RP. Prevalence and trends in physical activity among older adults in the United States: A comparison across three national surveys. Prev Med. août 2016;89:37‑43.
2. Dipietro L, Campbell WW, Buchner DM, Erickson KI, Powell KE, Bloodgood B, et al. Physical Activity, Injurious Falls, and Physical Function in Aging: An Umbrella Review. Med Sci Sports Exerc. juin 2019;51(6):1303‑13.
3. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018. [Internet]. [cité 10 juin 2021]. Disponible sur: https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines/scientific-report
4. Institut national de la santé et de la recherche médicale (France). Activité physique: prévention et traitement des maladies chroniques. Montrouge: EDP Sciences; 2019.
5. Dougherty RJ, Schultz SA, Kirby TK, Boots EA, Oh JM, Edwards D, et al. Moderate Physical Activity is Associated with Cerebral Glucose Metabolism in Adults at Risk for Alzheimer’s Disease. J Alzheimers Dis JAD. 2017;58(4):1089‑97.
6. Buchman AS, Yu L, Wilson RS, Lim A, Dawe RJ, Gaiteri C, et al. Physical activity, common brain pathologies, and cognition in community-dwelling older adults. Neurology. 19 févr 2019;92(8):e811‑22.
7. Mortimer JA, Stern Y. Physical exercise and activity may be important in reducing dementia risk at any age. Neurology. 19 févr 2019;92(8):362‑3.
8. Shvedko A, Whittaker AC, Thompson JL, Greig CA. Physical activity interventions for treatment of social isolation, loneliness or low social support in older adults: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Psychol Sport Exerc. 1 janv 2018;34:128‑37.
9. CNOSF et SFMES. MEDICOSPORT-SANTE – Le dictionnaire à visée médicale des disciplines sportives [Internet]. Edition 2020. Disponible sur: https://medicosport.cnosf.org/uploads/documents/medicosport-sante-edition-fr-2020.pdf