Vous les connaissez sûrement sous le nom de « lait végétal ». Les boissons à base d’amande, de noisette ou de soja font fureur dans les rayons de nos supermarchés. En quoi sont-elles différentes des laits animaliers ? Peuvent-elles les remplacer, d’un point de vue nutritif ? Focus sur ce nouveau venu des rayons laitiers.
Le lait végétal n’est pas du lait
Ce que l’on appelle du lait végétal n’est en réalité pas du lait. Il s’agit davantage d’un jus, issu d’une majorité d’eau et d’un mélange de graines ou d’oléagineux (de soja, d’amandes, de riz, etc.) broyés et filtrés. Il existe différentes variétés de lait végétal. Les plus connues : les boissons à l’amande, à la noix de coco, au soja, au riz, à l’avoine, à la noisette.
Toutes n’ont pas la même consistance ni le même goût. Le lait de soja, de riz ou celui d’avoine ont des goûts moins prononcés que le lait d’amande ou de noisette. Le lait de coco, lui, est plus épais et sucré.
Certains laits végétaux industriels contiennent aussi des sucres ajoutés pour leur donner plus de goût ; ils sont donc plus caloriques. Pour bien choisir votre boisson végétale, reportez-vous à la liste des ingrédients. Une application comme Yuka, qui analyse la composition des produits industriels, peut aussi vous aider lors de vos achats.
Quels sont ses bienfaits pour la santé ?
Le lait végétal est particulièrement adapté aux personnes ayant des allergies ou intolérances au lactose présent dans le lait de vache, ou à tout autre lait d’origine animale. L’intolérance au lactose se caractérise par des difficultés de digestion du sucre contenu dans le lait, le lactose. Ce dernier, normalement transformé par la lactase, finit par stagner dans l’intestin, puis fermenter. C’est cette fermentation qui entraîne des douleurs digestives. Point positif : les boissons végétales ne contiennent pas de cholestérol.
Le lait végétal est aussi compatible avec le régime végétalien, qui exclut tout aliment d’origine animale (poisson, viande, mais aussi lait, œuf ou fromage). Ces boissons apportent des protéines d’origine végétale, indispensables au bon équilibre alimentaire. Pour les personnes suivant un régime omnivore, elles sont aussi un bon moyen de varier l’origine des protéines pour diversifier leur alimentation.
Il existe deux sources de protéines dans l’alimentation : animales ou végétales. Les protéines animales se trouvent dans la viande (surtout la viande rouge), le poisson, les crustacés, les produits laitiers et les œufs. Les protéines végétales se trouvent quant à elles principalement dans les lentilles, les légumes verts, le soja, les algues, le quinoa ou certains fruits secs. C’est pourquoi le lait de soja ou le lait d’amande sont recommandés pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, afin d’augmenter leurs apports quotidiens en protéines.
Qu’en est-il des nutriments ?
Les laits végétaux contiennent, à différentes doses, des protéines végétales, ainsi que des vitamines ou des oligo-éléments. Ils sont en général moins riches en sucres (glucides) et en graisses (lipides) que les laits d’origine animale.
Le lait de soja
C’est celui qui contient le plus de protéines et d’acides aminés. À titre de comparaison, le lait de soja contient 3,3 g de protéines pour 100 ml de boisson, soit l’équivalent du lait de vache. Il est en revanche deux fois moins riche en lipides et en glucides.
Le lait de coco
Il a très peu de protéines (2,02 g pour 100 ml) et est plus calorique. En effet, 100 ml valent 188 kcal. Un score énorme quand on sait que 250 ml de Coca-Cola équivalent à 105 kcal. Point positif : il contient 0 g de cholestérol. La crème fraîche affiche un taux de 40 mg de cholestérol pour 100 g.
Les laits d’amande et de noisette
Ils sont riches en acides gras mono-insaturés, autrement dit des « bonnes graisses » qui favorisent la hausse du bon cholestérol tout en diminuant la présence du mauvais dans l’organisme.
Le lait d’amande se caractérise par sa faible valeur calorique et sa richesse en vitamine D et E. Un verre de lait d’amande de 250 ml couvre 50 % des apports journaliers recommandés en vitamine E. Le lait de noisette, lui, est riche en calcium, en magnésium et en fer.
Enfin, le lait de riz, particulièrement léger et aqueux, est peu intéressant d’un point de vue nutritif, car très sucré.
Quelles sont les contre-indications ?
Le lait végétal n’est cependant pas exempt de contre-indications ; il n’est pas adapté à tous les publics. Ainsi, il ne peut en aucun cas remplacer le lait de vache ou le lait maternel dans l’alimentation des nourrissons, car il ne couvre pas tous les besoins nutritionnels, ce qui pourrait entraîner des carences. Le lait de soja est aussi déconseillé aux enfants de moins de 3 ans ainsi qu’aux femmes enceintes, en raison de sa teneur en phytoestrogènes, qui pourraient déséquilibrer le cycle hormonal féminin. Autre point très important : les boissons à base d’amande, de noisette ou encore de noix de cajou sont à proscrire pour les personnes allergiques aux fruits à coque. La meilleure alternative reste alors le lait de riz ou de soja.
Comment se consomme-t-il ?
Le lait végétal se consomme aussi bien seul, chaud ou froid, qu’intégré à vos recettes. Il peut remplacer le lait dans certaines préparations salées et sucrées, mais aussi au petit-déjeuner (avec le café, dans les céréales, etc.). Vous souhaitez essayer une recette facile à base de lait végétal chez vous ? Rien de plus simple !
Nos idées de recettes
Smoothie énergisant
Il vous suffit de mixer deux bananes, une cuillère à soupe de miel pour le côté sucré, quelques fruits rouges ainsi que 40 cl de lait de soja. Dégustez frais !
Flan de coco
Cette recette de flan ne contient pas de lait de vache, ici remplacé par le lait de coco. Pour le réaliser, mélanger 500 ml de lait de coco à 4 œufs, 100 g de sucre et 100 g de noix de coco râpée. Répartir dans 4 ramequins beurrés, puis faire cuire au four au bain-marie pendant 25 minutes. Napper de caramel et déguster chaud !
Vous trouverez sur notre chaîne YouTube de nombreuses autres recettes saines et vidéos de prévention sur différents sujets de santé.
Les boissons végétales sont des alternatives au lait de vache pour les personnes intolérantes au lactose, celles souhaitant diversifier leur alimentation, ou encore pour les végétaliens. Faciles à intégrer dans la cuisine de tous les jours, ils possèdent différents goûts et textures pour varier les plaisirs !
Sources :
https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/35576/quel-lait-vegetal-choisir
https://docteurbonnebouffe.com/lait-de-coco-bienfaits-sante/
https://www.coca-cola-france.fr/faq/combien-y-a-t-il-de-calories-dans-coca-cola
https://www.bibamagazine.fr/lifestyle/cuisine/laits-vegetaux-quels-sont-leur-bienfaits-24915.html
https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/aliments/articles/15319-lait-vegetal.htm
https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/lipides/acides-gras-mono-insatures
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